夏日炎炎，安徽省铜陵市滨江生态公园绿意盎然，成为市民消暑休闲、散步观景的好去处。 　　图为7月15日，市民在生态公园散步。 　　过仕宁摄

　　散步，是不少人健康生活的标配。有研究表明，散步在多种运动中延寿效果显著，规律散步可降低全因死亡率。

　　步数比拼、饭后立即散步、大步快走，这些走路习惯好吗？如何更科学地散步，记者邀请相关专家为您支招。

　　走多少步

　　找到适配自己的步数

　　散步，需要找到适配自己的步数，根据个人体质与健康状况而定，而不是越多越好。西安体育学院运动医学教研室教授苟波表示，对大多数成年人而言，每天走6000至8000步可满足身体最低活动量。超过8000步后，健康收益的边际效益递减，关节磨损等运动风险会明显增加。

　　苟波表示，最佳步数因人而异。对于60岁以上老年人、慢性病患者及术后恢复期人群，4000至6000步即可产生显著健康收益，重在温和起步、长期坚持。普通成年人以每天6000至8000步为普适的黄金区间，可实现健康收益的“最佳性价比”，这也是膝关节友好的安全区间。体重超标、久坐人群可将目标提升至8000至1万步。

　　该怎么走

　　脚跟先着地，避免内扣或外八

　　“科学散步不仅要关注步数，更要兼顾时间、强度、姿势、步频等细节。”湖南省第二人民医院骨关节运动医学科主任李宝军提醒。

　　在时长上，每日总步数可一次完成，也可分次完成。老年人及慢性病患者散步宜分3次、每次20分钟，以护关节、助消化。想减脂强心肺的年轻人，可以一次性进行中高强度快走至微喘状态，每次持续30分钟以上能有效锻炼心肺并减脂。如果时间有限，利用碎片时间散步，积少成多也可达到促进健康的目标。

　　在走路姿势上，苟波建议，保持躯干伸直、收腹挺胸抬头，耳垂、肩峰、髋关节要处于同一垂直线；肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后自然摆臂。迈腿时，脚跟先着地（注意落地时膝关节微屈，脚落地要轻盈），自然过渡到前脚掌后推离地面，避免内扣或外八，配合均匀呼吸。

　　在步长上，李宝军介绍，日常散步的步长约为身高的35%（约60厘米），膝盖不易疲劳；快走时，步长65至70厘米，使心肺提升、燃脂加速、肢体受力均衡；刻意跨大步（超过身高的45%）会伤害膝盖和骨盆。

　　在时间选择上，健康人群早晚锻炼皆可，饭后应休息30至60分钟再开始散步，避免加重肠胃负担；心脑血管疾病患者建议在傍晚散步，此时血压相对平稳，发生运动风险的概率更低。

　　注意事项

　　搭配其他运动效果更佳

　　如果能在坚持散步的基础上，每天再进行1至2项其他运动，健身效果更佳。运动多样化能带来额外的健康益处。苟波解释，散步主要锻炼下肢，易导致上下肢肌肉力量发展不平衡。他建议每周补充2至3次上肢及核心训练（如俯卧撑），以平衡肌肉发展、提升代谢能力。老年人可增加太极拳或拉伸运动，以增强平衡力、防跌倒。

　　“进行任何运动，安全都是第一位的。”李宝军强调，在散步过程中或结束后2小时内，若出现关节疼痛且无法自行缓解，应立即减少运动量，待疼痛完全消失后再逐步恢复。

　　苟波建议，慢性病患者、老年人等应以“走得舒服”为原则，必要时在医生指导下制订个性化方案；在装备方面，运动鞋要舒适、合脚，柔软且有弹性，穿全棉的运动袜，以免在长时间快步走时造成脚踝损伤、足底磨出水泡等。

　　《 人民日报 》（ 2026年07月17日 14 版）